食用油有国家标准吗？你会不会吃错很久了

　　（本文综合《知识就是力量》杂志、中国营养学会等内容，专家：中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强 ）

　　根据中国营养协会的资料显示，中国人日均摄入油脂量超过推荐标准的120%，北京、天津等大城市每天人均摄入油脂近80克，超过健康标准25克的两倍还多。现在患心脑血管疾病和高血压病的人数，是20世纪80年代的3~4倍，患病的原因除环境污染等因素外，吃油不当也是原因之一。那么，我们在家做菜的时候如何科学用油、巧用油，在外面吃饭如何点菜才能更健康，听听知力君给您的建议，看如何科学用油吧！

　　市场上五花八门的食用油，怎么选？

　　食用油核心成分是脂肪，而且脂肪含量高达90%以上，过量食用必然使我们的脂肪、胆固醇摄入偏高，形成高血脂，进而造成动脉粥样硬化、肥胖等富贵病找上门来。理想的用量是每人每日25克，最多不超过35克为宜。也就是我们吃饭用的瓷羹匙，两羹匙而已。

　　市场上五花八门的食用油，分别适合什么人群呢？从食用油的保健性上说，核桃油和橄榄油为最佳。前者富含天然抗氧化剂ω-3可以促进骨骼生长，保持骨密度，减少因自由基造成的骨质疏松；后者单不饱和脂肪酸的含量在食用油中最高，可有效提高人体的高密度胆固醇，预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石的发生。

　　芝麻油含有丰富的油酸、卵磷脂及生物活性很强的天然多酚类物质，能降低血小板凝聚，降低总胆固醇水平，保护血管壁，防止血栓的形成，特别适合中老年人食用。现代营养学家研究发现，花生油及其制品富含维生素E、维生素B1、维生素B2和叶酸以及大量的锌、钙、磷、铁等微量元素，人体所需的42种营养素，花生油中就含有37种。大豆油含有丰富的多不饱和脂肪酸和维生素E、维生素D，有降低心血管疾病，提高免疫力，可利于体弱消瘦者恢复体力、增加体重。但豆油容易酸败变质，购买时应注意生产日期。

　　日常错误的用油习惯有哪些？

　　1.炒菜油温过高

　　炒菜时油温过高，不仅营养成分尽失，还会带来健康隐患。其实我们炒菜时根本没有必要非得油烟缭绕，甚至锅里见火才开炒。这样不但破坏了蔬菜的营养成分，还会在热炒的过程中产生一些过氧化物和致癌物质，人常吃这样的东西肯定造成健康问题。有人可能会说，看人家大厨掌灶，总是等到油窜火蛇时，才翻炒有序，锅勺齐鸣。就算他是国宴厨师，手艺天下第一，色香味俱佳，但遗憾的是他做出的菜肴不能算是健康饮食，因为色香味与营养保健没有关系。

　　2.素食主义者不吃动物性油脂

　　平时只吃植物油，坚决不沾动物性油脂（包括动物脂肪），也就是所谓的素食主义者们。这种做法实际上是错误的。原因是，动物性油脂中的维生素和人体必需的脂肪酸明显要高于植物性油脂，有些还是植物性油脂所不具备的。长期缺乏动物性油脂会造成人体营养失衡，进而影响健康。

　　3.只吃一种牌子的油

　　吃油如认准一个品牌，长期食用会造成脂肪酸摄入单一。调查发现，中国有67%的家庭常年食用一种植物油，不管做什么菜肴都用它，原因是人们对营养常识还知之不多。比如炒猪肉时应使用色拉油，炒牛肉时应使用大豆油，只有这样，菜中的营养才能被人体有效吸收。此外，不同的植物油含有不同成分的脂肪酸，变换使用方可满足人体对脂肪酸的平衡需要，也可使食用油的营养得到充分的释放。

　　用油小窍门教你做出美味佳肴

　　1.选择少油的烹饪方式

　　尽可能选择蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹饪方式，少油炸，用煎的方式代替炸也可以减少烹调油的用量。另外，即使同一种烹饪方式，采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如，炒菜前先把菜用开水焯一下，炒时只放两三毫升的油，等菜下锅后可加点水；如果是炒肉，炒制过程中可以勾芡，这样炒的菜味道不错，而且菜里的油也很少。

　　2.选用合适的烹饪器皿

　　可用平底锅炒菜，用5克油即可铺满锅底，还增加了油与菜的接触面积，做出来的菜味道一点不差，而用圆底锅炒菜，30克油放进去也不觉很多。

　　3.坚持家庭定量用油，控制总量

　　根据家庭人口数及在家吃饭次数，计算出一周全家用油量，把大桶的油倒入带有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有数。例如，一个三口之家，每周推荐摄入烹调油525克，差不多就是1控油壶（500毫升）的量，但如果家庭成员有在外就餐的习惯，就应相应减少油的用量。

　　4.经常更换食用油种类

　　植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等，由于其脂肪酸构成不同，营养特点也不同。因此，选择烹调油也应遵循多样化的原则，经常更换。

　　在外点菜，怎么吃得更健康呢？

　　在家你还能控制食用油的量，但是在外吃饭，可怎么办？这几招，收藏起来吧！

　　1. 选择低油、低盐、低糖的菜肴

　　尽量选择蒸、炖、煮、凉、焖等方式烹饪的菜肴，少点煎炸菜肴和高脂肪菜肴，在点菜时要求餐馆少放油、盐、酱类和糖。

　　2. 多选择蔬菜类菜肴

　　我们传统的习俗是宴请宾客时饭桌上肉多菜少，认为这样才显得重视对方、有排场。但从平衡膳食上来看，这种方法是不可取的。荤素搭配最理想的比例是一荤配三素，素菜中至少选一种深色蔬菜。另外要注意少点经过油炸、含能量高的蔬菜，如地三鲜、过油茄子、干煸豆角等。

　　3. 主食不能少，粗细搭配

　　主食是人体能量的主要来源，不吃主食会导致动物性食物摄入过多，因此主食是必不可少的。在点主食时，应利用在外就餐机会，适当搭配粗粮、杂粮作为主食，并且最好和其他菜肴一起上，以避免吃太多肉菜。

　　4. 少点酒和含糖饮料

　　尽量不点酒。若不得不饮酒，要避免空腹喝酒，在饮酒前吃一些主食，并注意控制饮酒总量；未成年人不得喝酒和含酒精的饮料。大部分饮料含糖较高，因此尽量选择茶水、豆浆、鲜奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。

　　以上的一些食用油的小科学你觉得有用吗？无论你在家里自己做饭或者在外就餐，都能做到合理地安排自己的饮食，吃好油，少吃油，会吃油，才能让你的生活更健康。