要想调控胆固醇，这“七大”饮食要素不可不知

　　原创：李园园营养师

　　近年来胆固醇被提到的概率很多，一般是作为需要警惕的对象出现。事实上胆固醇并不是洪水猛兽。只是近年来人们的饮食结构不甚合理导致胆固醇摄入过量而出现很多问题而已。过犹不及，凡事如此，营养也不例外。

　　那么胆固醇本身对人体有什么意义呢？“好”与“坏”胆固醇有什么区别？为什么我们会谈胆固醇色变？最重要的是，如何合理饮食控制胆固醇的摄入呢？

　　（一）胆固醇对人体究竟什么作用？

　　事实上人体的每一个细胞都离不开胆固醇的参与，因为胆固醇是构成细胞膜的基本成分之一，对于平衡细胞膜的流动性起重要作用。胆固醇还是性激素、糖皮质激素、胆汁合成所必须的原料之一。人体之所以能在太阳光下合成天然的维生素D，也离不开皮下胆固醇的参与！所以胆固醇对于人体还是具有重要的作用。

　　（二）是否有必要担心胆固醇摄入不足呢？

　　既然胆固醇的作用这么多，那么胆固醇会不会摄入不足呢？事实上人体的胆固醇大部分（大约2/3）是自身合成的，而需要从膳食中摄入的并不多。我们一般人只要膳食中摄入少量的鸡蛋、牛奶、畜禽鱼肉或其他动物性食品就不必担心胆固醇摄入不足，倒是要警惕过高！来自最新的数据显示“我国大城市居民高胆固醇血症率增长迅猛，由2002年的4.5%猛增长到2010年的12.8%，增长284%”。这就是为什么人们谈胆固醇色变的原因。

　　（三）“好”与“坏”胆固醇究竟是什么？

　　胆固醇是脂溶性的，它在体内的转运与代谢需要“小船”---脂蛋白的运输。脂蛋白分为两种：即低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。低密度脂蛋白运输的就是“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C），而高密度脂蛋白运输的就是“高密度脂蛋白胆固醇”（HDL-C）。低密度脂蛋白把肝脏合成的脂肪和胆固醇运达全身，高密度脂蛋白负责把周围组织的胆固醇运送回肝脏进行代谢。正常情况下这两种胆固醇各司其职，配合默契，没有好与坏之分。

　　然而摄入的胆固醇过高的话，容易使得LDL-C增多。而LDL-C有着极强的粘附力，可在血管壁上粘附，被认为是酿成血栓、动脉粥样硬化的罪魁祸首，所以有“坏”胆固醇的罪名；而HDL-C能想方设法地将血管内的“坏”胆固醇运送回肝脏，避免血管阻塞，所以被认为是“好”胆固醇。

　　（四）"七大"要素合理调控胆固醇

　　需要明确的是胆固醇只存在于动物性食物中，在植物性食物中不存在。膳食中既有降低胆固醇的因素，也有升高胆固醇的因素。

　　升高胆固醇的因素----关键词：高胆固醇膳食、饱和脂肪酸、反式脂肪酸

　　(1)高胆固醇膳食：动物内脏（脑、肾、肥肠、牛百叶、肝脏等）、鱼类如鱿鱼、动物肉、鸡蛋等都是胆固醇含量比较高的食物（ps:鸡蛋胆固醇高，但是人家自身携带了胆固醇代谢的助手--磷脂也丰富），尤其是动物内脏含量最高。动物内脏中除了肝脏因为好处太多，尚可以适量食用，其他的都可以远离。

　　(2)饱和脂肪酸：既可以与胆固醇结合，形成易于在血管壁沉积的坏胆固醇，也是刺激人体内胆固醇合成增加的最重要的膳食因素。动物肉尤其是红肉，如牛羊猪肉含有饱和脂肪酸比较高。

　　(3)反式脂肪酸：反式脂肪酸危害很多，与胆固醇相关的是刺激人体内胆固醇合成增加。其作用不亚于饱和脂肪酸。一般在含有氢化植物油的加工食品如点心、饼干、蛋黄派等含量比较多，不建议老年人吃这些加工食品。

　　降低胆固醇的因素----关键词：植物甾醇、膳食纤维、磷脂、不饱和脂肪酸。这四种因素是对调节胆固醇的合理转运与代谢最为重要的。

　　(4)植物甾醇：又称为植物固醇，主要存在于豆类、谷类，还有酵母中。植物固醇结构跟胆固醇类似，不但不能被人体吸收，反而还竞争性抑制小肠对胆固醇的吸收。

　　(5)膳食纤维：近年来被誉为第七大营养素，主要存在于蔬菜、水果、谷类、豆类食物中。膳食纤维在肠道中可以与过多的胆固醇、饱和脂肪酸结合，降低其吸收率。

　　(6)磷脂：是脂蛋白的成分之一，可以促进胆固醇的转运与代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积。磷脂在大豆、鸡蛋含量丰富。

　　(7)不饱和脂肪酸：与胆固醇结合形成胆固醇酯，促进胆固醇的合理转运与代谢，避免沉积。一般在植物油、坚果中含量多。然而不饱和脂肪酸虽然对于调节胆固醇的合理代谢有利，但会使能量升高。

　　综合这几个因素，给大家推荐一种对于控制胆固醇特别有益的食物：大豆及其制品。大豆作为植物性食物不含有胆固醇，同时大豆中齐聚了植物甾醇、膳食纤维、磷脂、不饱和脂肪酸这四种对于调节胆固醇合理代谢非常重要的成分，是正常人餐桌上的好朋友。每日摄入30克大豆或相当于30克大豆的豆制品都可以。