牛奶是好东西，为啥有人喝了肚子不舒服？这类人喝什么奶才好？

牛奶是好东西，可为啥有人喝了肚子不舒服？这类人喝什么奶才好？

文/李园园营养师

　　《中国居民膳食指南》告诉我们：牛奶是膳食中钙的极好来源，推荐健康成年人每人每天饮奶300g。然而有些人喝了牛奶之后会出现腹痛腹泻腹胀等症状，也就是说有乳糖不耐症。那么为什么说牛奶是膳食钙的极好来源呢？让人不能畅快去喝牛奶的乳糖不耐症到底是什么呢？为什么乳糖不耐症的人喝了牛奶之后会出现腹痛腹泻腹胀等症状呢？怎么去缓解呢？乳糖不耐症的人还能不能喝牛奶呢？

　　为什么说牛奶是膳食钙的极好来源呢？

　　第一，牛奶本身的钙含量确实比较丰富，每100 g牛奶中平均钙含量达到104 mg。

　　第二，牛奶中含有的维生素D、乳糖和适量的蛋白质能够促进钙的吸收。

　　第三，牛奶中不含有抑制钙吸收的草酸、植酸、膳食纤维等。

　　第四，与其他钙含量比较丰富的食物相比，牛奶补钙优势大。虽然单独从食物成分表来看，芝麻酱中的钙含量很丰富（每100 g芝麻酱中的钙含量是1170 mg），但是一瓶芝麻酱有超过半瓶是脂肪（100 g芝麻酱中的脂肪含量达到52.7 g），因此会导致脂肪摄入过高；100 g虾皮中的钙含量也达到了991 mg之多，但是一方面虾皮中的钙主要是以络合钙的形式存在，会降低钙的吸收率，另一方面虾皮中含有的盐分也非常高！100 g虾皮中的氯化钠形式的盐含量大约达到12.8 g呢！

　　所以牛奶是膳食中钙的极好来源。

　　乳糖不耐症到底是什么呢？

　　母乳中含有丰富的乳糖，然而婴幼儿并没有出现乳糖不耐症的症状，也就是说婴幼儿体内时含有分解乳糖的酶，即乳糖酶。然后再2-15岁之后随着年龄的增长，有些人肠道粘膜微绒毛膜表面的乳糖酶会越来越少，甚至消失，使得不能对摄入的乳糖进行消化吸收。而我们的肠道只能吸收消化之后的小分子物质，所以就会导致一系列的症状，腹痛腹泻腹胀等症状。

　　那么为什么随着年龄的增长某些人体内的这种乳糖酶会减少甚至消失呢？这与基因有密切的关系，所以乳糖不耐症人群有非常明显的地区和种族差异。研究发现调控乳糖酶的乳糖酶基因的某些基因位点的变异是导致乳糖酶缺失的原因。当然基因对乳糖酶的调控机制非常复杂，目前尚在进一步的研究当中。

　　另外呢，研究还发现婴幼儿在断奶之后如果长时间不接触牛奶也会导致乳糖不耐症的几率提高。

　　为什么乳糖不耐症的人喝了牛奶之后会出现腹痛腹泻腹胀等症状呢？

　　腹痛，主要是因为不能被小肠消化吸收的乳糖进去大肠中之后，在其中细菌（主要是有害菌）的作用下分解乳糖产生甲酸、乙酸、短链脂肪酸、吲哚等肠道刺激性物质，所以会有腹痛之感。

　　腹胀，同样是因为乳糖在大肠中细菌的作用下，产生酸的同时，也会产生很多的气体，包括氢气、甲烷、二氧化碳等等，所以又腹胀之感。

　　腹泻，主要是因为乳糖在小肠中时不能被消化吸收，所以势必增加了小肠内的渗透压。而水分会从渗透压低的地方流向渗透压高的地方，这是一个物理性的过程，无论在体内体外都是可以发生的，所以就会导致人体的失水而产生了腹泻。

　　怎么去缓解乳糖不耐症呢？

　　可以选择一些牛乳的替代品。

　　A,酸奶中70%的乳糖已经被其中的乳酸菌转化，生成葡萄糖和半乳糖。生成的葡萄糖和半乳糖在经过一系列复杂的生物化学反应最后生成乳酸。

　　B,营养舒化奶中95%的乳糖已经被其中的乳糖酶分解生成葡萄糖和半乳糖，也就是通过食品工业的努力来实现了我们肠道本应完成的分解任务。

　　C,奶酪。奶酪其实在本质上跟酸奶是一样的，只不过在其中加入了凝乳酶而成了我们看到的固态。

　　有乳糖不耐症的人是不是不能喝牛奶了啊？

　　可以！但是一定要注意：少量多次+不要空腹。每次喝奶50 ml左右，50 ml的概念就是两大口或者三小口，这样就不至于引起乳糖不耐受的症状。