减脂便当| 吃多少是多

如何不用称，不计算卡路里，就清清楚楚的明白自己一餐应该吃多少主食，多少蛋白质，多少脂肪。

这里要介绍一下portion control的概念，也就是控制份量。很多国家的包装食品营养成分表上会标上建议份量是多少。

这概念之所以重要是因为，有人会误以为“健康食物”就可以肆无忌惮的吃。举一个比较夸张的例子，好久之前看过一个视频，内容是跟踪拍摄一个“号称自己喝水都长胖的女生”，她说自己吃的很健康的还是瘦不下来。结果拍摄的人发现，这个女孩一顿饭要吃上2位数的紫薯。无论多健康的东西，吃多了也胖啊。

女生1天需要吃几份食物呢

蔬菜: 4份

水果: 2份

蛋白质: 2-3份

不饱和脂肪: 2-4份

男生一般建议吃的份量1.5-2倍

所以，“一份”是多少呢

很多饮食建议会给出一个重量或者热量建议，不过今天Jessica教我了一个更清晰可见的方法，方法非常简单，就是用你自己的手来衡量份量。手大的好合适啊啊啊啊，可以多吃点

当然这个依然是一个比较笼统的办法，适合大多数情况，但每个人都不同，如果你按照这个标准吃完会特别称，或者吃完还是很饿，都可以根据自己的情况做微调。

1份碳水：一个紧握拳头体积的主食

1份蛋白质：手掌厚度+大小的肉蛋。

如果吃素的话就是2个紧握拳头体积的植物类蛋白质食材

1份脂肪：一个拇指指尖的体积

大家在下次做便当的时侯试一试～

因为咕噜减脂便当系列每次的份量都是固定的，有人吃了觉得饱，有人觉得不够吃。所以不如参考便当里食谱的做法，然后用今天的方法为自己计划一下便当到底要吃多少。

健康便当 第19周

（食材分量在视频中有标注）

Healthy Bento

便当热量：386大卡

—原料—

虾仁

胡萝卜

鸡蛋

卷心菜

黄瓜

香菇

丝瓜

燕麦

▼1. 主食：鸡蛋燕麦饼：鸡蛋加少许盐打散，把燕麦倒入蛋液搅拌均匀，静置，让燕麦吸收蛋液，平底锅放少许油中小火煎熟。

▼2. 丝瓜炒香菇：香菇切片，丝瓜切条，平底锅放油炒香菇，待香菇炒软放入丝瓜，出锅前放盐调味。

▼3. 三色虾仁：虾仁洗净加料酒、盐腌制，再加淀粉搅拌均匀静置一段时间，胡萝卜黄瓜切丁，热锅放油炒至虾仁变色盛出，然后将胡萝卜和黄瓜丁下锅炒熟，下虾仁，加盐调味，然后出锅。

▼4. 凉拌卷心菜：卷心菜切细丝，放芝麻油、盐搅拌均匀即可。

南瓜饭减脂便当